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Nutrición: Adolescente

¿Qué es comer saludablemente?

Comer saludablemente es una parte importante del estilo de vida saludable y es algo que debe enseñarse a una edad temprana. Las siguientes son algunas pautas generales para ayudar a su adolescente a comer saludablemente. Es importante consultar la dieta de su adolescente con su médico antes de hacer cualquier cambio en la dieta o poner a su adolescente a dieta. Hable con su adolescente sobre las siguientes recomendaciones para comer saludablemente, para asegurarse de que esté siguiendo un plan de comidas saludable:

  • Comer tres comidas al día, con pasabocas (bocados entre comidas) saludables.
  • Aumentar la fibra en la dieta y disminuir el uso de la sal.
  • Beber mucha agua.
  • Para los niños y adolescentes que están creciendo, se recomienda normalmente vigilar el consumo total de grasa en la dieta, más que contar las calorías.
  • Comer comidas equilibradas.
  • Cuando cocine para su adolescente, trate de hornear o asar en vez de freír.
  • Asegúrese de que su adolescente vigile (y disminuya, si fuese necesario) su ingestión de azúcar.
  • Comer frutas o vegetales como pasabocas (bocados entre comidas).
  • Para los niños mayores de 5 años, utilice productos lácteos bajos en grasa.
  • Disminuir el uso de mantequilla y salsas espesas.
  • Comer más pollo y pescado.

Opciones de alimentos sanos:

La pirámide alimentaria es una guía para ayudarles a usted y a su hijo a tener una dieta sana. La pirámide alimentaria puede ayudarles a usted y a su hijo a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo que fomenta el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasa.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, su sigla en inglés es USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (US Department of Health and Human Services) han preparado la siguiente pirámide alimentaria para guiar a los padres en la selección de los alimentos para los niños desde 2 años de edad.

La pirámide alimenticia está dividida en 6 secciones de diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos más los aceites:

Pirámide Guía de La Alimentación para Adultos, USDA
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  • El naranja representa los granos: La mitad de los granos que consume cada día deben ser granos enteros. Los alimentos con granos enteros incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, al arroz integral y el pan integral. Lea las etiquetas de los alimentos procesados; las palabras “entero” o “grano entero” deben estar antes en la lista que otros granos específicos del producto.
  • El verde representa los vegetales: Varíe las verduras de su dieta. Escoja distintos vegetales, entre ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres (chícharos y frijoles), los vegetales almidonados y otras clases.
  • El rojo representa las frutas: Concéntrese en las frutas. Cualquier fruta o jugo de fruta 100 por ciento natural forma parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.
  • El amarillo representa los aceites: Conozca cuáles son los límites de grasa, azúcar y sal (sodio). La mayor parte de la grasa que consume debe provenir del pescado, las nueces y los aceites vegetales. Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la mantequilla de cerdo y la grasa.
  • El azul representa la leche: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lácteos contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formación y mantenimiento de los huesos. Utilizar la leche con poca grasa o sin grasa. A partir de los dos años de edad, utilice leche con bajo contenido de grasa o descremada.  Sin embargo, durante el primer año de vida, los bebés deben alimentarse con leche materna o una fórmula fortificada con hierro.  La leche entera de vaca se puede introducir en la dieta del bebé luego de su primer año, pero la leche con bajo contenido de grasa o descremada no debe utilizarse hasta que el niño tenga, por lo menos, dos años de edad.
  • El violeta representa la carne y los frijoles: Consuma proteínas bajas en grasa. Escoja las carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos; escoja más pescado, nueces, semillas, chícharos y frijoles.

La actividad también está representada en la pirámide por los escalones y la persona que los sube, para que no olvidemos la importancia de la actividad física diaria.

Según las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del año 2005 (las pautas más recientes), una disminución en el consumo energético de 50 a 100 calorías por día para los niños que están adquiriendo un exceso de grasas puede reducir la tasa de aumento de peso. Con esta reducción en el consumo energético, obtendrán un peso saludable a medida que crecen. Ayude a su hijo a encontrar los alimentos con alto contenido calórico que se pueden eliminar de su ingesta diaria.

Consejos nutricionales y relacionados con la actividad

  • Trate de controlar cuándo y cómo sus hijos ingieren los alimentos, para ello proponga horarios de alimentación diarios regulares con interacción social y demostración de conductas alimentarias saludables.
  • Involucre a los niños en la selección y preparación de los alimentos y enséñeles a tomar decisiones saludables al brindarles oportunidades de seleccionar alimentos basados en su valor nutricional.
  • Para los niños en general, los consumos diarios informados de los siguientes elementos son lo suficientemente bajos como para constituir una preocupación para el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA): vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibras. Seleccione alimentos con estos nutrientes cuando sea posible.
  • La mayoría de los estadounidenses deben reducir la cantidad de calorías que consumen. Cuando se trata de control de peso, las calorías importan. El control de los tamaños de las porciones y el consumo de alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y aumentar los nutrientes.
  • Se sugiere a los padres que ofrezcan tamaños de raciones recomendados para los niños.
  • Además se los estimula a limitar el tiempo que los niños miran televisión, vídeos o utilizan la computadora a menos de dos horas diarias y reemplazar las actividades sedentarias con otras que requieran más movimiento.
  • Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días para el mantenimiento de una buena salud y estado físico y para obtener un peso saludable durante el crecimiento.
  • Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquidos regularmente durante la actividad física y beber varios vasos de agua u otro líquido después de haber finalizado la actividad física.

Para encontrar más información sobre las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del año 2005 y para establecer cuáles son las adecuadas para la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo/a, visite la página Los Recursos en la Red, que contiene enlaces a los sitios de la Pirámide alimenticia y las Recomendaciones alimenticias del año 2005. Tenga en cuenta que la Pirámide alimenticia fue diseñada para las personas mayores de dos años que no padecen enfermedades crónicas.

Siempre consulte al médico de su hijo/a acerca de sus requisitos alimenticios y de actividad física.

Cómo comer saludablemente durante la adolescencia:

Comer saludablemente durante la adolescencia es importante ya que los cambios importantes del cuerpo durante este período afectan a las necesidades de nutrición y dieta de un individuo. Los adolescentes se vuelven más independientes y toman muchas decisiones sobre sus alimentos por sí solos. Muchos adolescentes experimentan un brote de crecimiento y un aumento del apetito, y necesitan alimentos sanos para cubrir sus necesidades de crecimiento. Los adolescentes tienden a comer más comidas fuera de la casa que los niños más pequeños. También están influenciados por sus amigos. La facilidad de preparar las comidas es importante para muchos adolescentes y puede que coman demasiado de los tipos menos sanos de alimentos (es decir, refrescos, comidas rápidas, alimentos procesados).

Además, una preocupación común de muchos adolescentes es la dieta. Las niñas pueden sentir la presión de sus amigas para estar delgadas y limitar lo que comen. Los niños y las niñas pueden hacer dieta para alcanzar el peso necesario para un deporte o evento social específico.

Las siguientes son algunas consideraciones útiles para que usted prepare las comidas para su adolescente:

  • Haga que los adolescentes aprendan acerca de sus necesidades nutricionales proporcionándoles revistas o libros para adolescentes con artículos sobre alimentos, y animándoles y apoyando su interés en la salud, la cocina o la nutrición.
  • Tome en cuenta sus sugerencias, cuando sea posible, en relación con los alimentos que se preparan en casa.
  • Experimente con alimentos que sean de otra cultura.
  • Tenga varios pasabocas (bocados entre comidas) nutritivos listos para comer. A menudo, los adolescentes comerán lo que esté accesible.
  • Si hay alimentos que usted no quiere que coman sus adolescentes, evite llevarlos a la casa.

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Recursos en la Red de La Pediatría

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